Nous avons décidé d’aller à la gym aujourd’hui. Découvrez notre programme sportif pour maigrir en salle pendant une heure pour maximiser votre séance, bien entraîner tout le corps, et brûler des calories !
Sur tapis roulant, échauffez-vous et améliorez vos jambes : Durée : 10 minutes
Le tapis de course, que l’on trouve dans toutes les salles de sport, est un excellent équipement pour s’échauffer avant de courir. C’est aussi un excellent substitut au jogging à l’extérieur lorsque le temps ne le permet pas.
Cependant, pour profiter des avantages de la course sur tapis roulant, il est nécessaire d’adopter la posture idéale.
Sur le tapis de course, commencez doucement et augmentez progressivement votre vitesse jusqu’à ce que vous puissiez la suivre.
En courant, gardez les yeux droit devant vous et évitez de regarder l’écran du tapis de course…
Conservez autant que possible une position de course naturelle, comme si vous faisiez du jogging à l’extérieur : le haut du corps ne doit pas être trop en arrière, le torse doit être droit et légèrement penché en avant. La foulée ne doit pas être trop longue et les bras doivent continuer à bouger en même temps que les jambes.
Pour aller encore plus loin, vous pouvez utiliser un tapis roulant pour entreprendre des activités de renforcement musculaire. Comme les fentes traditionnelles, qui se font normalement au sol mais peuvent être faites sur un tapis roulant une fois que vous vous y êtes habitué.
Pour ce faire, nous commençons par établir un rythme modeste sur le tapis roulant et augmenter progressivement la vitesse. Ensuite, debout à l’arrière du tapis, commencez les fentes en pliant votre jambe avant un pas devant vous et en abaissant votre genou arrière vers le tapis (sans le toucher !). Ensuite, vous revenez à la position de départ et répétez le processus avec l’autre jambe en faisant un pas en avant.
Le bon conseil est de garder le dos droit et de gainer les abdominaux tout au long de l’exercice.
Augmentez la vitesse dès que vous vous sentez à l’aise, mais avancez à votre rythme ; cet entraînement demande aussi de l’équilibre !
5 minutes d’aérobie à haute intensité et de combustion de calories sur un tapis roulant
Sur un tapis roulant, vous pouvez exécuter des fentes pour renforcer vos cuisses, mais vous pouvez également augmenter votre cardio pour développer votre cœur et brûler autant de calories que possible tout au long de votre entraînement. Les montées à genoux, généralement sur tapis roulant, sont notre choix pour cela.
Sur un tapis, comment faire des montées de genoux ? Réglez le tapis roulant à une vitesse modeste et marchez doucement, comme si vous alliez faire des fentes. Ensuite, à tour de rôle, élevez une jambe devant vous, gainez les abdominaux et maintenez le dos droit. Est-ce le bon rythme pour commencer ? Avant de ralentir pour recommencer les montées à genoux, alternez 30 secondes de montées à genoux avec 30 secondes de marche rapide.
10 minutes au stepper pour perdre des cuisses
La formation d’escalier sur un stepper reproduit les marches ascendantes, comme son nom l’indique.
Sur un stepper, qui est aussi une machine accessible dans de nombreuses salles de sport, le but est de modifier la vitesse et de compléter certaines activités pour s’assurer de brûler encore plus de calories et de travailler les cuisses en profondeur. Un fractionné Entraînement fractionné à haute intensité : Montez les escaliers rapidement pendant 30 secondes, puis prenez quelques secondes pour vous calmer en montant les marches plus lentement sur la machine, avant de répéter, etc.
10 minutes sur un rameur pour brûler les graisses
Le rameur est fantastique car il permet de travailler le haut du corps (épaules, abdominaux, bras) ainsi que le bas du corps (cuisses, fesses, mollets) tout en mélangeant aérobie et renforcement musculaire.
L’entraînement par intervalles en alternant des rythmes plus ou moins soutenus est également viable si vous avez développé la bonne posture et la bonne gestuelle pour ramer sans risquer de vous blesser.
Un bon conseil : pendant l’aviron, gardez vos abdos gainés pour éviter de vous cambrer ! On ramène aussi les coudes vers l’arrière du corps, sur les côtés de la poitrine, plutôt que de les remonter vers le haut.
Les trempettes sont un excellent moyen de tonifier vos bras en étant assis sur un banc de musculation : Durée : 5 minutes
Les trempettes sont un excellent exercice de musculation pour entraîner tout le buste. En effet, le poids du corps appliqué lors des dips sollicite une variété de muscles, notamment les pectoraux, les triceps, le grand dorsal, les trapèzes et les abdominaux. Bien que cet exercice puisse être effectué en toute sécurité à la maison sur une chaise ou un canapé, il est généralement effectué en toute sécurité au gymnase sur un banc de musculation.
Pour faire des trempettes, suivez ces étapes :
Dos au banc de musculation, nous prenons position.
Ensuite, les mains écartées à la largeur des épaules et les doigts pointés vers l’arrière, posez-les sur le bord du banc.
Les genoux sont fléchis et les pieds à plat sur le sol. Nous étendons ensuite nos jambes et plantons nos talons dans le sol tout en maintenant nos bras tendus. Le corps est alors soutenu par les talons, le buste restant droit.
Sur une inspiration, nous fléchissons nos bras et descendons nos fessiers au sol tout en gardant le dos droit.
Sur une expiration, nous étirons les bras jusqu’à ce que les bras supérieurs soient plus ou moins parallèles au sol.
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Il est également intéressant de noter que vous pouvez vous tenir debout les pieds fermement plantés dans le sol et les jambes repliées. De la même manière, nous abaissons nos fessiers au sol puis nous nous levons en étendant nos bras.
